CÓMO CURARSE COMIENDO
¿Qué es el Día Mundial de la Diabetes?
El Día Mundial de la Diabetes (DMD) es la campaña de concienciación sobre la diabetes más importante del mundo. Fue instaurado por la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1991, como respuesta al alarmante aumento de los casos de diabetes en el mundo. En 2007, Naciones Unidas celebró por primera vez este día tras la aprobación de la Resolución en diciembre de 2006 del Día Mundial de la Diabetes, lo que convirtió al ya existente Día Mundial de la Diabetes en un día oficial de la salud de la ONU.
Su propósito es dar a conocer las causas, los síntomas, el tratamiento y las complicaciones asociadas a la enfermedad. El Día Mundial de la Diabetes nos recuerda que la incidencia de esta grave afección se halla en aumento y continuará esta tendencia a no ser que emprendamos acciones desde ahora para prevenir este enorme crecimiento.
¿Qué es la Diabetes?
La diabetes es una enfermedad crónica que ocurre cuando el páncreas no puede producir insulina, o cuando el organismo no puede utilizar la insulina que se produce 1. La consecuencia de la misma es la aparición de un exceso de glucosa en sangre.
La diabetes afecta a más de 463 millones de personas en el mundo, y está aumentando junto con la obesidad.1 En Argentina, el 12,7% de la población tiene diabetes o glucemia elevada. 2
La glucosa es una sustancia que proviene de los alimentos que comemos (azúcar, alimentos procesados, pastas, pan, frutas y legumbres). Casi todos los alimentos contienen azúcar, en mayor o menor cantidad. La glucosa es esencial para el organismo. Es como el combustible para un motor, y son los vasos sanguíneos (arterias) los que
aseguran su distribución por todo el organismo. Así como almacenamos alimentos que compramos a fin de asegurar una provisión, el organismo almacena la glucosa en los músculos, en la grasa y en el hígado.
El hígado también produce por sí solo glucosa y lo hace en períodos de ayuno. Es necesario mantener niveles suficientes de glucosa en la sangre a fin de asegurar el buen funcionamiento de los tejidos, especialmente el cerebro. La utilización de la glucosa por parte del organismo es controlada rigurosamente por una hormona generada en el páncreas: la insulina. Su papel es permitir la utilización de la glucosa por la mayor parte de las células. Sin la acción de la insulina, las células “pasan hambre”. Después de cada comida, aumenta la liberación de insulina, que hace que la glucosa penetre en el hígado, grasa y músculo para cumplir sus funciones. Cuando por causa de la diabetes falta la insulina o bien la misma no puede cumplir su función adecuadamente la glucosa se acumula en la sangre generando efectos indeseables en el organismo.
*En todos los casos hable con su médico de cabecera, el cual podrá ayudarlo a encontrar el plan de tratamiento de diabetes adecuado para usted y su estilo de vida.
- Federación internacional de Diabetes (https://www.diabetesatlas.org/es/)
- 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo MSAL abril 2019
EL MÉTODO DEL PLATO PARA ALMUERZOS Y CENAS
El método del plato para la diabetes es la forma más fácil de preparar comidas saludables que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Con este método, puede crear comidas en porciones perfectas con un equilibrio saludable de verduras, proteínas y carbohidratos, sin contar, calcular, pesar ni medir. Para empezar, necesitas un plato que no sea demasiado grande. El tamaño de nuestro plato generalmente determina el tamaño de nuestras porciones, por lo que debe comenzar con un plato de tamaño razonable; recomendamos unos 23 cm de ancho.
1. Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón.
Las verduras sin almidón son más bajas en carbohidratos, por lo que no elevan mucho el azúcar en la sangre. También son ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo que los convierte en una parte importante de una dieta saludable. Llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón significa que obtendrá muchas porciones de estos superalimentos.
2. Llene una cuarta parte de su plato con alimentos con proteínas magras
Los alimentos con alto contenido de proteínas, como el pescado, el pollo, la carne magra de res, los productos de soya y el queso, se consideran «alimentos con proteínas».
Los alimentos con proteínas (especialmente los de origen animal) generalmente contienen grasas saturadas, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Las proteínas magras son más bajas en grasas y grasas saturadas, lo que las convierte en una opción más saludable.
3. Llene una cuarta parte de su plato con alimentos con carbohidratos.
Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos son los cereales, las verduras con almidón, los frijoles y legumbres, la fruta, el yogur y la leche. Estos alimentos tienen el mayor efecto sobre el azúcar en sangre.
Tips de nutrición y ejercicio físico
Dieta – 1500 KCAL
Te presentamos recetas concretas, y combinaciones de los grupos de alimentos que tienes que comer cada día para seguir una dieta sana y equilibrada.
Desayuno
CLÁSICO
Infusión con 1/2 taza de leche descremada y edulcorante a gusto + 2 rebanadas de pan de salvado con 2 cdas. de queso blanco descremado.
AL PASO
200 cc de yogur descremado + barrita de cereales sin azúcar agregada.
Merienda
INCORPORANDO FRUTAS SECAS
1 pote chico de yogur descremado (125 g) con 1/3 taza de cereales (sin azúcar) + 10 almendras o 10 nueces mariposa.
OPCIÓN “PIZZETA”
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 rebanadas de pan de salvado con 2 fetas finas de queso y rodajas de tomate.
Colaciones
MEDIA MAÑANA
1 fruta (puede ser una banana chica) o 1 taza de fruta en trozos sin azúcar.
MEDIA TARDE
15 almendras o avellanas o 7 nueces mariposa o 1 rollito de jamón y queso.
Hidratos de carbono
Elegir solo UNA de las siguientes opciones:
- 1 papa chica (100g)
- 1 taza de choclo
- 1 taza de arvejas
- 2/3 taza de cous cous
- 1/2 taza de arroz
- 1/2 taza de lentejas
- 1/2 taza de quinoa
- 1/2 taza de polenta
- 1/6 masa de tarta
Vegetales
Elegir solo UNA de las siguientes opciones:
- Lechuga
- Rúcula
- Radicheta
- Tomate
- Champignon
- Cebolla
- Berenjena
- Zapallito
- Morrón
- Brócoli
- Coliflor
- Repollo
- Repollitos de Brusela
- Remolacha
- Zanahoria
- Brotes de soja
- Puerro
- Ajo
Condimentos
1 cdita. de postre (10 cc) de aceite en almuerzo y cena. Preferentemente aceite de oliva, o de girasol alto oleico.
Proteínas
Elegir solo UNA de las siguientes opciones:
– 1 huevo + 35g de queso magro (1/2 mazo de cartas)
– 100g de carne de vaca, pollo, pescado, cerdo, etc. (siempre elegir cortes magros)
– 1/2 lata de atún al natural + 1 huevo
+ Postre
Una fruta
TIPS
Para bajar el índice glucémico
Combiná los hidratos de carbono con fibra (vegetales y frutas con cáscara) y proteínas (carnes, huevo y queso) en la misma comida.
Incluí una cucharadita de semillas en tus comidas (las de chia y lino aportan además omega 3).
Elegí los cereales en su versión integral (arroz integral, fideos integrales, pan integral, etc).
Si los preferís blancos, optá por el arroz que nunca se pasa (parboil) y los fideos de trigo candeal.
¡Innova! Reemplazá guarniciones típicas como el arroz blanco o puré de papas por:
– Legumbres (arvejas, porotos, quinoa, etc).
– Papa hervida con cáscara.
Cuando cocines…
Cociná las pastas y el arroz al dente.
Combiná los hidratos de carbono con alimentos ácidos como el vinagre y el jugo de limón.
Refrigerá en la heladera (mínimo seis horas) cereales, papa y batata una vez cocidos.
Dato: ¡aunque los vuelvas a calentar ya les bajaste el índice glucémico!
Evitá alimentos ricos en hidratos de carbono procesados como: puré instantáneo, licuados y jugos de frutas; ya que se digieren y absorben rápido.
ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física es uno de los mejores aliados de la persona con diabetes. No solamente le ayuda a mantener un peso saludable sino que también mejora sus niveles de glucosa en la sangre.
REALIZÁ MÁS TAREAS DOMÉSTICAS
Encargate de la jardinería o realizá rutinas, programas de limpieza.
USÁ LAS ESCALERAS
Subí por las escaleras en vez de utilizar el ascensor.
CAMINÁ MAS
Si no podés caminar hasta el trabajo, dejá tu automóvil lejos de la oficina para aumentar la distancia caminada.
HACÉ PAUSAS ACTIVAS
Aprovechalas para dar una pequeña caminata, estirar o realizar cualquier otra actividad en la que utilices energía.
ALIMENTOS SALUDABLES
Emilio R. Moya
Fuentes: masqueglucosa.com.ar, fundaciondiabetes.org, diabetesfoodhub.org
Muy interesante ?????